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Bohnen & Hülsenfrüchte

Linsensuppe, dicke Bohnen mit Speck oder Erbsensuppe sind Klassiker deutscher Hausmannskost. Doch ein Blick über den Tellerrand in Richtung Asien (Soja), Naher Osten (Hummus, Bulgur), Mittelmeerraum (Bohnen) und Indien (Dal) offenbart die ganze kulinarische Bandbreite der kleinen Proteinbomben. Sojabohnen, Kichererbsen, Zuckerschoten, Kidney-Bohnen oder Ackerbohnen bieten unendlich viele und unendlich schmackhafte Alternativen, die deine Gäste mit jeder Menge Eiweiß und Aminosäuren versorgen.

 

Aquafaba:

Schlage das Kochwasser von Bohnen, Kichererbsen und anderen Hülsenfrüchten, wie Eischnee, auf und kreiere außergewöhnliches Souflée-Variationen – zum Beispiel mit gerösteten Karotten, Steinpilzen und Salbei. Weil Aquafaba aber auch als Emulgator oder Backtriebmittel verwendet werden kann, hat es als Eiklar-Ersatz die vegane Küche tausendmal vielfältiger gemac

Mujadarra:

Ein einfaches aber ungemein vollwertiges Linsen-Reis-Gericht aus der arabischen Welt, das deine Gäste mit Kreuzkümmel, Zimt, Koriander und Kardamom verzaubert.

Pasta e fagioli:

Da läuft Italienliebhabern das Wasser im Munde zusammen. Ein traditionelles Bauerngericht aus weißen Bohnen und Pasta, das in unzähligen Varianten gekocht werden kann und immer einfach köstlich schmeckt. Egal, ob mit Speck oder komplett ohne Fleisch.

Samen & Nüsse

Ein kleiner Löffel mit großer Wirkung. Ob Sesam, Chia Samen, Sonnenblumenkerne, Leinsamen oder Mandeln – zwei Esslöffel reichen schon, um den Proteingehalt deiner pflanzlichen Gerichte zu erhöhen. Besonders angesagt sind derzeit geröstete Hanfsamen. Aus einem Salat mit gegrillten Süßkartoffeln und Kohl zum Beispiel machen die kleinen Körner eine rundum vollwertige Mahlzeit. Aber auch als knusprig Überraschung in Pastagerichten oder Bowls sind Hanfsamen ein echter Geheimtipp.

Mandeln

Eine tolle Quelle für pflanzliches Protein und zudem sehr schmackhaft. Außerdem enthalten Mandeln einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Eine leckere Zutat, aus der sich zum Beispiel edle Mandelbutter als Aufstrich oder Grundlage für Salatdressings zubereiten lassen

Kürbiskerne

Kürbiskerne findet man hierzulande häufig auf Brötchen oder als Salattopping. Sie sind aber auch eine kernige Grundlage für Pesto-Varianten oder raffinierte Brotaufstriche:

Zum Rezept

Leinsamen

Keine Superfood-Bowl ohne gemahlene Leinsamen. Während Chia Samen direkt verarbeitet werden können, müssen Leinsamen erst geknackt werden, um ihre wertvollen Inhaltsstoffe abzugeben. Dafür liefern sie dann Proteine und besonders viele Ballaststoffe. Auch gepresst als Öl sind die Saaten bekannt und dürfen gerne als Leinöl Platz in Rezepten finden, da Leinöl reich an lebenswichtigen Omega-3 Fettsäuren ist und somit einen wichtigen Beitrag für eine ausgewogene Ernährung liefert.

Chia Samen

Diese Nachspeise haben deine Gäste bestimmt noch nirgendwo gegessen. Earl Grey Tee mit Rosenwasser und Chia Samen in Griechischem Yoghurt.  Oder als köstliche Salatbowl wie diese hier:

Zum Rezept

Getreide & Pseudocerealien

Ein kleiner Löffel mit großer Wirkung. Ob Sesam, Chia Samen, Sonnenblumenkerne, Leinsamen oder Mandeln – zwei Esslöffel reichen schon, um den Proteingehalt deiner pflanzlichen Gerichte zu erhöhen. Besonders angesagt sind derzeit geröstete Hanfsamen. Aus einem Salat mit gegrillten Süßkartoffeln und Kohl zum Beispiel machen die kleinen Körner eine rundum vollwertige Mahlzeit. Aber auch als knusprig Überraschung in Pastagerichten oder Bowls sind Hanfsamen ein echter Geheimtipp.

Volle Proteinpower in Pflanzen! 

Welche Pflanzen enthalten wertvolle Proteine? Und wie kombiniert man sie am besten? Das findest du in unserer Übersicht für deine pflanzenbasierte Küche.