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Die DGE-Empfehlungen für die ovo-lacto-vegetarische Ernährung bei Kindern & Jugendlichen (3 – 18 Jahre)

Auf folgende Nährstoffe sollte bei einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährung für Heranwachsende besonders geachtet werden, da sie meist in tierischen Lebensmitteln in höheren Konzentrationen vorkommen und in ausreichender Menge durch rein pflanzliche Zutaten ersetzt werden sollten:

PROTEINE liefern Energie, sind Baustoffe für Zellen und Gewebe und für das Wachstum besonders wichtig. Empfehlenswerte Kombinationen für eine optimale pflanzliche Proteinversorgung sind:

  • Getreide mit Milch: z.B. Müsli, Käsebrot, Nudelauflauf
  • Getreide mit Ei: z.B. Getreidebratlinge, Eierpfannkuchen
  • Getreide mit Hülsenfrüchten: z.B. Erbsensuppe mit Brot, Nudeln mit Linsenbolognese
  • Kartoffeln mit Ei: z.B. Kartoffelauflauf, Bauernomelett
  • Kartoffeln mit Milch/Milchprodukten: z.B. Pellkartoffeln mit Kräuterquark, Kartoffelpüree

EISEN macht Knochen stark und Muskeln kräftig. Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind:

  • Vollgetreide wie Hafer und Hirse
  • eisenreiches Gemüse wie Bohnen, Spinat, Fenchel, Schwarzwurzeln, Grünkohl, Karotten, Zucchini, Pilze, Feldsalat
  • Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen
  • eisenreiche Beeren wie Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren
  • Nüsse und Samen

Tipp: Der Körper kann Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln am besten in Kombination mit Vitamin C (Salat, Obst, Saft) aufnehmen.

ZINK ist unter anderem an Vorgängen des Proteinstoffwechsels, des Immunsystems, der Wundheilung und des Sehvorgangs beteiligt. Gute Quellen sind:

  • Vollgetreide
  • Hülsenfrüchte
  • Ölsamen und Nüsse
     

KALZIUM stärkt Knochen und Zähne. Gute Lieferanten sind:

  • Milch und Milchprodukte
  • kalziumreiches Gemüse wie Broccoli, Grünkohl, Fenchel und Lauch
     

B-VITAMINE – allen voran Vitamin B12 sind u.a. für die Hirnentwicklung wichtig. Pflanzliche Quellen sind:

  • Vollkornprodukte
  • Milch und Milchprodukte wie z.B. Käse
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